Che cosa è il tapering? Consiste, in pratica, nel ridurre il volume dell’allenamento nei giorni o nelle settimane che precedono una competizione. È utile? È fondamentale, non solo utile, per recuperare “brillantezza” e “prontezza”. E che sia chiaro fin dall’inizio: effettuato prima di una competizione non ostacola la performance di gara. In realtà, fa esattamente l’opposto.
Il tapering elimina gli effetti negativi, come affaticamento e dolori muscolari, e allo stesso tempo mantiene tutti gli adattamenti fisici del processo di allenamento. Un vero alleato, insomma.
I tapering? Sono quattro
Mujika e Padilla (2003) classificano quattro tipi di tapering:
1. Tapering lineare (Linear taper): il carico viene ridotto sistematicamente e linearmente.
2. Tapering esponenziale o decadimento veloce: riduzione veloce (Exponential taper fast decay), sistematica ed esponenziale.
3. Tapering esponenziale o decadimento lento (Exponential taper slow decay): riduzione lenta, sistematica ed esponenziale.
4. Step taper: il carico di allenamento è ridotto drasticamente a una quantità che rimane costante.
I primi tre hanno una riduzione progressiva del carico, mentre nell’ultimo è non progressiva.
Tapering: la durata
Studi hanno dimostrato che un tapering efficace si ha in una fascia dai 4-7 ai 28 giorni. Una forbice abbastanza ampia che va decisa a seconda dell’atleta, sesso, età, disciplina (draft o no draft), programma seguito, ambiente (caldo o freddo) e viaggi se previsti (jet lag).
Ma il tapering è “non allenamento”?
Tapering non è sinonimo di non allenamento. Durante la fase di scarico bisogna essere più consapevoli che mai dell’allenamento, che va bilanciato: va mantenuta una buona qualità ma va ridotto sensibilmente il volume (quantità) dell’allenamento stesso. Ridurre il carico di allenamentoinfluisce positivamente sul recupero, ma attenzione a non “cadere” in una sua riduzione globale che, se mantenuta per periodi eccessivi, porta a una situazione di de-training, compromettendo completamente i vantaggi derivanti dall’allenamento pregresso.
Calorie e tapering: un rapporto fondamentale
L’apporto calorico può rivelarsi nemico del tapering se non eseguito correttamente. Potrebbe, infatti, danneggiare le prestazioni in gara. Questo per il fatto che quando si bruciano calorie, i fattori determinanti sono due: intensità e durata. Se li abbassiamo entrambi, ma continuiamo a mangiare più del dispendio calorico, corriamo il rischio di ingrassare e peggiorare in modo sensibile le performance il giorno della competizione. Prestate attenzione anche al tipo di cibo. Un consiglio pratico, da coach e non da nutrizionista, potrebbe essere: continuare a mangiare le stesse cose usando piatti di dimensioni più piccole.
Impariamo a gestire le variabili per vantaggi maggiori con il tapering
Il tapering dà miglioramenti non sono solo a livello fisiologico e prestativo, ma anche psicologici con effetti sull’umore e sul benessere generale, che si ottengono modulando una serie di variabili, quali volume, intensità e frequenza, oltre che il tipo di tapering e la sua durata. Ogni variabile deve essere adeguatamente gestita per costruire un miglioramento di performance ed evitare il de-training. La chiave del tapering consiste nel ridurre il volume di allenamento mantenendo costante o alzando l’intensità, per evitare la perdita degli adattamenti acquisiti nelle fasi precedenti.
Il calo di volume può essere ottenuto riducendo:
– la durata della singola unità allenante (ad esempio, eliminando serie o esercitazioni);
– la frequenza (diminuendo il numero di allenamenti settimanali);
– la durata.
In letteratura sembra che ridurre la durata della singola unità sia la scelta migliore, mentre la frequenza andrebbe mantenuta almeno all’80% della fase pre-taper. La riduzione deve inoltre partire dal carico utilizzato nella fase precedente, proprio in virtù del fatto che un taper progressivo porta generalmente a una prestazione migliore.
La riduzione complessiva del volume dovrebbe essere idealmente intorno al 40-60%; sono però consigliati riduzioni maggiori nel caso in cui veniate da una fase a carico molto elevato.
Anche la durata del tapering è un aspetto cruciale, in quanto una lunghezza eccessiva può sfociare nel de-training. In letteratura si consiglia un intervallo di 8-14 giorni, considerando anche che una riduzione del volume più rapida prevede un tapering più breve. Altri autori si spingono invece sino ai 21 giorni, ma bisogna in ogni caso tenere conto dell’individualità del soggetto.
Quanto e cosa si può migliorare con il giusto tapering?
In un atleta di altissimo livello, quindi molto vicino al suo limite fisico, un tapering ben strutturato può portare a miglioramenti dell’1-4% nella performance. In particolare:
– massimo consumo di ossigeno (VO2max): il taper induce un aumento dei globuli rossi e un miglioramento dell’estrazione di ossigeno, che porta quindi a un miglioramento del VO2max;
– costo energetico: la letteratura ci indica un miglioramento di questa variabile principalmente in nuoto e corsa, probabilmente dovuto a un aumento delle prestazioni di forza e potenza grazie ai fattori neurali nella fase di tapering;
– resistenza aerobica: il tapering migliora questa variabile principalmente tramite un aumento delle riserve di glicogeno muscolare, garantendo all’atleta una maggiore quantità di “carburante”;
– adattamenti ormonali e immunologici: molte ricerche dimostrano che c’è un reale positivo cambio di rapporto fra testosterone e cortisolo (T/C) – (Zehsaz et al, 2011) – e una risposta immunologica positiva (Hooper et al. 1998; Mujika et al. 1996).
Ricapitolando
1. L’intensità di allenamento non deve scendere nel corso del tapering, al contrario deve essere mantenuta.
2. Il volume deve essere ridotto del 40-60% in modo graduale o progressivo, privilegiando un taper lineare o progressivo.
3. La frequenza di allenamento va mantenuta il più possibile simile alla fase pre-taper.
4. La durata del taper dovrebbe essere approssimativamente di 2 settimane, valutando però quanto volume prevedeva la fase precedente e quanto velocemente questo viene scalato, oltre che l’individualità del soggetto.
Le 9 strategie per recuperare
1. Sonno
2. Riposo
3. Nutrizione
4. Periodizzazione del training plan
5. Cool down / Defaticamento
6. Massaggio / Fisioterapia
7. Idroterapia
8. Crioterapia
9. Abbigliamento a compressione
Focus: il sonno
Per migliorare la qualità del sonno:
– riducete al minimo l’utilizzo di tecnologia almeno 30 minuti prima di dormire;
– andate a letto solo per dormire;
– dormite in una stanza silenziosa, buia e “fredda” (18°-19°);
– fate attenzione all’ora e alla composizione dei pasti;
– evitate bagni caldi prima di andare a dormire;
– ascoltate musica rilassante;
– utilizzate materassi efficaci per il miglioramento del sonno;
– non assumete alcol e caffeina prima di dormire;
– evitate, ove possibile, allenamenti mattutini dopo una notte di sonno limitato. In caso contrario sarà possibile riscontrare un calo di performance;
– programmate, se riuscite, allenamenti in orario ideale o della competizione;
– non sottovalutate il napping, ovvero il pisolino, un ottimo modo per recuperare il sonno e il primo pomeriggio è il periodo migliore per … schiacciarlo. Non fatelo durare più di 90 minuti ed evitatelo a ridosso dell’ora in cui andate a dormire.
Foto: World Triathlon
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