Agli estremi ci sono una poltrona e un triathlon full distance, che letto in chilometri suona così: 3,8 km di nuoto, 180 km di ciclismo e 42 km di corsa. In mezzo c’è chi decide di alzarsi dalla poltrona per correre subito un triathlon full distance, quello che per tutti è IRONMAN, la gara mito delle Hawaii.
È facilmente intuibile, già a questo punto, che passare “dalla poltrona all’IRONMAN” implica un cambiamento radicale nello stile di vita certo, ma estremo e non privo di rischi.
Passando dall’essere sedentari e poco attivi a partecipare a una delle competizioni di triathlon più impegnative al mondo vi è tutta una serie di comandamenti da seguire, per riuscire nell’impresa e non rimanerne sopraffatti.
Iniziare, infatti, da zero o quasi e prepararsi per una competizione di “ultraendurance” è un’impresa impegnativa che richiede dedizione, impegno e un adeguato piano, e non solo di allenamento.
Ecco alcuni consigli su cosa fare e cosa evitare per “vincere” la sfida.
Le 12 cose da fare per correre un IRONMAN
1. Visita medica: prima di intraprendere qualsiasi programma di allenamento intenso come quello per l’IRONMAN, è fondamentale sottoporsi alla “visita di idoneità” per assicurarsi di essere in buona salute e che non vi siano controindicazioni per l’attività fisica intensa.
2. Imparare i primi rudimenti: se sei un neofita del mondo del triathlon, è utile imparare le basi delle tre discipline: nuoto, ciclismo e corsa. Puoi prendere lezioni di nuoto, unirti a un club di ciclismo locale e partecipare a corsi di corsa per migliorare la tua tecnica e la tua resistenza o semplicemente affidarti a un coach esperto che possa indicarti la via, step by step.
3. Progressione graduale: come in ogni cosa che si inizia, la gradualità è fondamentale. Il corpo ma anche la mente hanno bisogno di stimoli continui, migliorativi certo, ma di carico crescente.
4. Trovare un coach: cerca un allenatore esperto che ti possa pianificare un allenamento specifico personalizzato e originale per il triathlon full distance che si adatti al tuo livello di fitness, ai tuoi obiettivi e ai tuoi impegni extrasportivi.
5. Nutrizione e idratazione: per preparare una gara che durerà molte ore, l’alimentazione è fondamentale tanto quanto l’allenamento sia prima sia durante la competizione. Assicurati di seguire una dieta equilibrata e nutriente che fornisca al tuo corpo l’energia necessaria per sostenere l’allenamento e il recupero. Consulta un nutrizionista per un piano alimentare e integrativo personalizzato.
6. Recupero: il giorno di recupero è il giorno più allenante. Sembra un controsenso ma è proprio così. Se recuperiamo le energie psicofisiche, possiamo essere in grado di salire di un altro step nel nostro piano di allenamento.
7. Stabilire obiettivi realistici: fissa obiettivi raggiungibili e suddividili in piccoli traguardi intermedi. Ad esempio, inizia con una gara di triathlon più breve, come lo sprint o l’olimpico, prima di affrontare la distanza completa dell’IRONMAN.
8. Ascolta il tuo corpo: prendi il tempo per riposare e recuperare adeguatamente tra le sessioni di allenamento. Se senti dolore persistente o affaticamento eccessivo, fai una pausa e consulta un professionista. Ricorda che solo i medici possono fare diagnosi, le altre sono ipotesi.
9. Fai una seduta di massaggio: ogni 6-10 giorni sottoponiti a una seduta con un massaggiatore esperto (fisioterapista o osteopata) per scaricare la muscolatura e prepararla ai successivi sforzi.
10. Mentalità positiva: mantieni una mentalità positiva e motivata durante il tuo percorso di allenamento. Affronta gli ostacoli con determinazione e fiducia nel tuo potenziale. Il triathlon sulla distanza di un IRONMAN richiede una grande forza mentale oltre che fisica. Gli atleti devono affrontare momenti di dubbio e stanchezza estrema durante l’evento e trovare la motivazione e la determinazione per continuare.
11. Adattamento all’imprevisto: la gamma di condizioni ambientali a cui fare fronte durante un triathlon full distance è vasta: dal nuoto in “open water” al ciclismo su terreni variabili, alla corsa sotto il sole cocente o in condizioni di pioggia e freddo. Chi pratica triathlon deve adattarsi all’imprevisto.
12. IRONMAN ed equilibrio familiare: partecipare a un triathlon lungo può essere estremamente impegnativo sia fisicamente sia mentalmente, ma può esserlo anche per l’intera famiglia. L’incoraggiamento e il sostegno emotivo della famiglia possono essere fondamentali per mantenere la motivazione e superare i momenti difficili durante l’allenamento e la gara. Ecco che allora avere un accordo per coordinare gli impegni familiari con l’attività sportiva può essere vincente.
Le 5 cose da evitare per correre un IRONMAN
1. Overload: la regola “più fa male più fa bene” non è proprio la migliore. Evita di aumentare troppo rapidamente il volume e/o l’intensità dell’allenamento, poiché ciò può portare a infortuni e sovrallenamento. Rispetta i giorni di riposo e permetti al tuo corpo di recuperare adeguatamente.
2. Ignorare il recupero: il recupero è fondamentale per migliorare le prestazioni e prevenire gli infortuni. Assicurati di includere giorni di riposo attivo e periodi di recupero adeguati nel tuo programma di allenamento.
3. Nutrizione e idratazione carente: evita di trascurare la tua alimentazione durante l’allenamento. Accertati di consumare abbastanza calorie per sostenere le tue esigenze energetiche e di idratarti adeguatamente durante l’attività fisica.
4. Base aerobica: non trascurare l’importanza di costruire una base solida di resistenza e forza prima di passare ad allenamenti più intensi. La forza e la resistenza di base sono fondamentali per prevenire infortuni e migliorare le prestazioni.
5. Confronto con altri: ognuno ha il proprio percorso e i propri tempi di miglioramento. Evita di confrontarti con gli altri e concentrati sul tuo progresso personale e sui tuoi obiettivi.
Foto copertina: IRONMAN
Foto interna: Pexels
(english)
From the armchair to the IRONMAN triathlon: what to do to win the challenge
At the extremes there are an armchair and a full distance triathlon, which read in kilometers sounds like this: 3.8 km of swimming, 180 km of cycling and 42 km of running. In the middle there are those who decide to get up from their seats to immediately run a full distance triathlon, what everyone thinks is IRONMAN, the legendary race of Hawaii.
It is easy to understand, already at this point, that going “from the armchair to the IRONMAN” implies a radical change in lifestyle, certainly, but extreme and not without risks.
Going from being sedentary and not very active to participating in one of the most challenging triathlon competitions in the world, there is a whole series of commandments to follow, to succeed in the undertaking and not be overwhelmed.
In fact, starting from scratch or almost from scratch and preparing for an “ultraendurance” competition is a demanding undertaking that requires dedication, commitment and an adequate plan, and not just training.
Here are some tips on what to do and what to avoid to “win” the challenge.
The 12 things to do to “run” an IRONMAN
1. Medical examination: before undertaking any intense training program such as the one for the IRONMAN, it is essential to undergo the “fitness examination” to ensure that you are in good health and that there are no contraindications for intense physical activity.
2. Learn the basics: if you are new to the world of triathlon, it is useful to learn the basics of the three disciplines: swimming, cycling and running. You can take swimming lessons, join a local cycling club and take part in running courses to improve your technique and stamina or simply rely on an expert Coach who can show you the way, step by step.
3. Gradual progression: as in everything you start, gradualness is fundamental. The body but also the mind need continuous stimuli, certainly for improvement, but with an increasing load.
4. Find a coach: look for an expert coach who can plan a specific, personalized and original training for full distance triathlon that suits your fitness level, your goals and your extra-sports commitments.
5. Nutrition and hydration: to prepare for a race that will last many hours, nutrition is as fundamental as training both before and during the competition. Make sure you eat a balanced, nutritious diet that provides your body with the energy it needs to support training and recovery. Consult a nutritionist for a personalized food and supplement plan.
6. Recovery: recovery day is the most training day. It seems counterintuitive but that’s exactly how it is. If we recover our psychophysical energies, we may be able to take another step in our training plan.
7. Set realistic goals: set achievable goals and break them into small intermediate goals. For example, start with a shorter triathlon, such as the sprint or Olympic, before tackling the full IRONMAN distance.
8. Listen to your body: take time to rest and recover adequately between training sessions. If you feel persistent pain or excessive fatigue, take a break and consult a professional. Remember that only doctors can make diagnoses, others are hypotheses.
9. Have a massage session: every 6-10 days undergo a session with an expert masseur (physiotherapist or osteopath) to loosen up your muscles and prepare them for subsequent efforts.
10. Positive Mindset: maintain a positive and motivated mindset throughout your training journey. Face obstacles with determination and belief in your potential. The IRONMAN triathlon requires great mental as well as physical strength. Athletes must face moments of doubt and extreme tiredness during the event and find the motivation and determination to continue.
11. Adapting to the unexpected: the range of environmental conditions to be faced during a full distance triathlon is vast: from swimming in “open water” to cycling on variable terrain, to running in the scorching sun or in rainy and cold conditions . Those who practice triathlons must adapt to the unexpected.
12. IRONMAN and family balance: participating in a long triathlon can be extremely challenging both physically and mentally, but it can also be challenging for the entire family. Encouragement and emotional support from family can be key to maintaining motivation and overcoming difficult moments during training and racing. So having an agreement to coordinate family commitments with sporting activity can be a winner.
The 5 things to avoid when racing an IRONMAN
1. Overload: the “more it hurts, the more it is good” rule is not exactly the best one. Avoid increasing training volume and/or intensity too quickly, as this can lead to injury and overtraining. Respect your rest days and allow your body to recover properly.
2. Ignore Recovery: recovery is critical to improving performance and preventing injuries. Be sure to include active rest days and adequate recovery periods in your training program.
3. Lack of nutrition and hydration: avoid neglecting your nutrition during training. Make sure you consume enough calories to support your energy needs and hydrate adequately during physical activity.
4. Aerobic base: don’t overlook the importance of building a solid base of resistance and strength before moving on to more intense workouts. Core strength and endurance are key to preventing injury and improving performance.
5. Comparison with others: everyone has their own path and times for improvement. Avoid comparing yourself to others and focus on your personal progress and goals.
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