Nel periodo invernale chi pratica triathlon si allena. D’inverno il triatleta deve porre le basi fisiologiche, tecniche e muscolari per gareggiare durante la primavera e l’estate e potenziare alcune caratteristiche che di solito lascia “nello spogliatoio” per mancanza di tempo, quali la stabilità articolare, il potenziamento muscolare, l’aumento del carico aerobico e il miglioramento della tecnica nelle tre discipline.
Cosa fare in pratica? Dipende dal tuo identikit di triatleta. I consigli che leggerai in questo articolo, ovviamente, sono generali e andranno modulati in base ai tuoi obiettivi e alle gare che deciderai o hai già deciso di mettere in calendario.
Non ho mai fatto triathlon
Prima domanda: sei un vero neofita che utilizza la triplice come mezzo per iniziare a “muoversi” o hai già praticato, a livello agonistico, una disciplina tra corsa, nuoto o ciclismo? Se fai parte del primo sottogruppo, la parola d’ordine è non partire in quarta. Dovrai prima di tutto concentrarti sul miglioramento dello stato di fitness. Inserisci quindi nel tuo programma di allenamento un massimo di 2 uscite di corsa (che dovranno essere dosate per difetto), 1-2 allenamenti di nuoto e 1 di ciclismo, anche indoor.
Se rientri invece tra i secondi, il discorso cambia a seconda dello sport di provenienza. Continua ad allenarti nella tua disciplina (senza esagerare) e introduci, progressivamente, quelle nuove. Se nei tuoi “sport praticati” manca il nuoto, l’allenamento per il triathlon sarà progressivo e improntato alla tecnica; se invece non hai mai corso, l’approccio deve essere graduale evitando eccessivi stress agli arti inferiori; se non hai mai pedalato, concentrati sulla regolazione della posizione in bicicletta. Per alcuni mesi ti potrà essere utile usare la mountain bike. Detto questo, il consiglio finale è di affidarti a un coach esperto che ti aiuti a sviluppare le giuste skill e competenze sia tecniche sia fisiche per farti diventare un triatleta completo.
Voglio esordire nel triathlon full distance
Se vuoi arrivare a tagliare per la prima volta il traguardo di un triathlon full distance, prima di tutto devi fare un elenco degli aspetti da migliorare e di quelli che già ti soddisfano. Valuta ogni dettaglio. In questo periodo dovrai potenziare la parte muscolare dal punto di vista sia della forza sia della stabilità (prevenzione). Imprescindibile, rispetto alla quantità, è la “consistency” (consistenza), cioè la continuità degli allenamenti, l’abitudine ad allenarsi senza esagerare con i volumi. A 3-4 mesi dalla gara ti preoccuperai del carico aerobico importante: se la competizione sarà in primavera, il tuo inverno sarà denso di allenamenti; se l’appuntamento agonistico con il triathlon sarà in estate o inizio autunno, potrai sfruttare la bella stagione per fare l’“overload” di allenamento.
Io triatleta e gli infortuni
Se hai subito uno o una serie di infortuni, sfrutta questa stagione invernale per recuperare. Per te la parola d’ordine è non avere fretta. Cerca invece, soprattutto durante la prima fase di guarigione, di focalizzarti sul perché ti sei fatto male. Una volta individuata la causa, affidati a professionisti per recuperare anche dal punto di vista neuromuscolare l’infortunio. Questo ti metterà al riparo (quasi) totale di una recidiva, che in quanto tale ti costringerebbe a un periodo di stop più lungo. Solo una volta guarito del tutto, potrai tornare ad allenarti e a pensare al tuo prossimo triathlon.
Voglio migliorare nel triathlon full distance
Se hai già corso una o più gare di triathlon full distance, il suggerimento è di individuare le situazioni positive e quelle in cui devi ancora migliorare. Questo ti permetterà un approccio organizzato. Sai bene che un triathlon full distance è una gara in cui l’imprevisto è la regola e non sempre, anche se pensi di aver previsto tutto, le cose vanno come avevi sperato. Ricorda che l’analisi, anche dopo un evento “negativo”, deve essere fatta sempre in modo distaccato per evitare di essere distruttivi ed emotivi. Le riflessioni successive, condotte in modo oggettivo, ti faranno vedere le soluzioni che hanno prodotto un reale miglioramento e abbandonare quelle stimolanti ma troppo complesse o rischiose.
Io triatleta esperto di distanza olimpica
Prima di tutto dovrai fare un’analisi delle tue performance nei triathlon della stagione trascorsa per capire dove è possibile intervenire per migliorare. Continua a potenziare le due discipline forti e con dedizione dedicati a quella debole con logica e progressività. Ti avviso: spesso il risultato generale, soprattutto all’inizio, non cambierà in modo evidente, ci vuole tempo per adattarsi fisiologicamente.
Preferisco il cross triathlon
Hai una grande fortuna: potrai continuare ad allenarti sulla mountain bike anche nelle giornate più fredde. In questo periodo focalizzati sulla tecnica in discesa e in salita, che va sempre mantenuta e migliorata; la gestione della bicicletta e del corpo su terreni accidentati è fondamentale. Anche per la corsa il consiglio è di variare molto i terreni passando dal trail all’asfalto piatto. Spesso gli atleti di cross triathlon sono molto più “artisti” che “ingegneri”. E quindi molto frequentemente l’allenamento è più a sensazione che secondo i principi della scienza dell’allenamento. La soluzione ottimale? Mixare le due anime.
Gareggio e mi alleno nel triathlon (quasi) come un professionista
Se ti alleni molte ore con prestazioni anche importanti, riuscendo magari ad allenarti al caldo nella stagione più fredda, il suggerimento è di affidarti a un coach valutando con lui la programmazione degli allenamenti e delle gare. Fai inoltre un’attenta valutazione nella performance delle tre discipline: se una è più scadente delle altre, è fondamentale capire se, tenuto conto i “costi-benefici” in termini di tempo, sia utile dedicarcisi in modo importante. Dovrai cioè rispondere alla domanda: quanto tempo mi serve per migliorare una data abilità o performance e quanto mi è utile questo reale miglioramento?
A questo punto, tu a che identikit appartieni?
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