Simone Diamantini
Triatleta o runner fa poca differenza. Perché, se corri, sei inciampato almeno una volta in un termine che sta prendendo sempre più piede: il Kenyan Day. E se non ti fosse ancora capitato, nessun problema: ti sto per dare tutti gli strumenti per conoscerlo e utilizzarlo al meglio.
Avviso ai naviganti: anche a chi è sicuro di sapere di che si tratta consiglio di continuare la lettura, perché troppo spesso viene nominato senza cognizione di causa.
Cos’è il Kenyan Day
Il “Kenyan Day” (o “giorno keniano”) è un termine utilizzato nel running per descrivere un tipo di giornata di allenamento particolarmente impegnativo ed è ispirato allo stile di allenamento tipico dei corridori keniani, soprattutto quelli di lunga distanza.
Sono tre le caratteristiche che lo definiscono:
- doppia o tripla sessione di corsa nello stesso giorno;
- volume e intensità alti (soprattutto rispetto alla media degli amatori):
- semplicità e consistenza: allenamenti basici ma duri, senza fronzoli, ripetuti con regolarità.
Dagli altipiani del Kenya agli amatori occidentali
Nelle zone di Iten ed Eldoret, sugli altipiani del Kenya, i migliori fondisti al mondo si allenano due, tre volte al giorno: una corsa facile al mattino presto, una sessione di qualità a metà giornata e qualche chilometro leggero nel tardo pomeriggio.
Tre i pilastri: costanza quotidiana, volumi settimanali elevatissimi – fino a 200-250 chilometri per gli élite – e allenamenti in gruppo, dove è proprio il gruppo a spingere il ritmo verso l’alto.
Non stupisce che tra gli amatori occidentali questo concetto sia diventato quasi mitologico: un simbolo di dedizione, disciplina e resistenza mentale.
Com’è strutturato: le sessioni tipo
Nella pratica, un Kenyan Day classico prevede due o tre sessioni nello stesso giorno:
- mattina (presto): una corsa facile di 10-15 km a ritmo rilassato;
- mezzogiorno (o primo pomeriggio): una sessione di qualità (ripetute, progressivo o fartlek), 10-15 km circa;
- tardo pomeriggio-sera: una corsa rigenerante o altro chilometraggio leggero (6-8 km circa).
In alternativa, si può optare per una singola uscita molto lunga (oltre i 30 km) con fartlek o collinare impegnativo, seguita da una corsa serale leggera.
Il giorno dopo
Un errore accomuna quasi tutti i principianti: trattare il giorno successivo come un giorno normale.
Dopo un Kenyan Day, muscoli, tendini e articolazioni hanno bisogno di tempo per assorbire il lavoro fatto. Diventa quindi fondamentale “osservare” uno o due giorni con volume ridotto, ritmo blando e massima attenzione ai segnali del corpo.
Un’ultima cosa: il terreno
Dove possibile, è meglio prediligere lo sterrato all’asfalto. Correre su superfici morbide riduce il carico sulle articolazioni e aiuta a completare la giornata con meno stress meccanico.
A chi è adatto davvero
Un Kenyan Day richiede già una buona base aerobica, una routine consolidata e grande attenzione al recupero. Se stai ancora costruendo la tua resistenza di base, non è il momento giusto.
Per chi si allena già con regolarità, 5-6 volte a settimana, inserirlo una volta ogni 10-14 giorni può dare una spinta fisica e mentale reale.
In sintesi
- Il Kenyan Day è un approccio che mette insieme volume, intensità e costanza, ispirato al training dei migliori fondisti al mondo.
- Non è adatto a tutti: richiede una base aerobica solida, una routine consolidata e una gestione attenta del recupero.
- Va utilizzato come strumento, non come abitudine: una volta ogni 10-14 giorni per chi si allena 5-6 volte la settimana.
- Se possibile, va eseguito su sterrati rispetto ad asfalto o pista.
- Attenzione ai giorni successivi, in cui è necessario cercare di fare poco e dare modo al corpo (muscoli, tendini e articolazioni) di digerire questo chilometraggio.
Foto: Elena Schiatti
