Si fa presto a dire collinare. Descrizione e caratteristiche di un tipo di allenamento tanto diffuso quanto poco realmente conosciuto.
Quando arriviamo in una qualsiasi zona verde di una grande città o in un campo di atletica, ci rendiamo conto di come la corsa sia un gesto “per tutti”, perché naturale e innato, ma interpretato in mille modi differenti: alcuni, pochi, efficaci, mentre altri, più diffusi, dispendiosi e spesso potenzialmente pericolosi per le proprie strutture corporee (ginocchia, caviglie, tendini ecc.).
Ecco che quindi da un gesto naturale possono nascere problemi fisici perché interpretiamo questo gesto in modo sbagliato e poco produttivo. La stessa cosa può succedere quando davanti a metodiche di allenamento cerchiamo, per errore o per consuetudine, di interpretarle diversamente da quello per cui si sono affermate.
Un esempio di questa interpretazione scorretta è sicuramente l’allenamento di tipo collinare.
COSA SIGNIFICA COLLINARE?
Collinare è un termine molto diffuso tra gli atleti: alle volte viene visto come allenamento facile di rigenerazione su terreno mosso, alle volte come lungo di endurance con una piccola componente di forza. Nella maggior parte dei casi, però, c’è la diffusa convinzione che l’allenamento definito collinare sia lasciato all’interpretazione dell’atleta.
Di fatto il “collinare” rappresenta, fra le tipologie di training, uno fra i meno teorizzati e strutturati. Anche nei testi tecnici o nei siti dedicati al running l’allenamento su terreno “mosso” è definito semplicemente in questo modo, senza specificare come e in che modo affrontare le salite e le successive discese.
In genere si fornisce la durata o nelle migliori delle ipotesi la lunghezza (12-15 km). E il percorso? Il percorso è a piacere, nella fondata convinzione che sia un training allenante solo perché più impegnativo della pianura classica. È sufficiente definire questa metodologia in queste poche righe perché la maggior parte dei runner o dei triatleti ci si riconosca. Senza però rendersi conto che l’allenamento collinare può essere causa, se eseguito male, anche di infortuni più o meno leggeri.
LA SCELTA DEL (GIUSTO) PERCORSO
Ricordiamoci che, in realtà, se l’allenamento in salita di per sé non crea troppi problemi, la fase in discesa può crearne anche di seri a chi già presenta dei fattori di “rischio”.
Scegliere un percorso a caso con salite e discese, infatti, non è affatto più allenante che scegliere un percorso perfettamente piano. Sono la modalità e il principio con cui si esegue che ne cambiano il significato e la resa. Il motivo nasce dal fatto che in genere l’atleta commette l’errore di adattarsi al percorso in modo fisiologico: rallenta nella fase di salita e aumenta, perché trasportato, in quella di discesa. Diventa alla fine dell’allenamento un esercizio aerobico con variazioni di ritmo e con un maggior lavoro muscolare (non si sa fino a che punto sia positivo).
Proprio perché si pensa al percorso in modo sbagliato, di solito in discesa si cerca di spingere comunque. A parte il fatto che la discesa non è allenante, la maggior velocità e l’accentuazione dello sforzo eccentrico aumentano notevolmente il rischio di infortuni (vedi box sotto).
A LEZIONE DAGLI AFRICANI
Osservare chi in modo innato ma da generazioni usa la corsa come mezzo di locomozione può essere utile per carpirne il significato. I keniani e gli africani in genere interpretano questo tipo di allenamento in modo diametralmente opposto a quanto fanno i runner del continente europeo. Cercano di tenere una velocità media costante, il che vuol dire forzare nei tratti in salita (modificando anche la natura degli appoggi e la lunghezza dei passi) rallentando nella fase di discesa in modo proporzionale alla pendenza.
Giunti a questo punto appare evidente come il “collinare standard” dovrebbe essere abolito a vantaggio di quello “africano”.
Per fare ciò però dobbiamo anche cercare di individuare un percorso adeguato, non tutti vanno bene: discese troppo ripide o salite brevi e dure non sono adeguate allo scopo che ci siamo prefissati, ovvero un lavoro aerobico accompagnato da un ottimo lavoro di potenziamento specifico.
LE CARATTERISTICHE DEL TRAINING COLLINARE
L’ideale sarebbe quello di eseguire un circuito da ripetere, lungo da 1 a 3 km al massimo. Questo per poter avere una continuità e frequenza di salite e discese, e quindi cambi di appoggio continuo. La cosa importante è che le salite siano percorribili a velocità non troppo lente perché troppo pendenti e soprattutto che non siano troppo lunghe (500-600 m max).
Sono da evitare quindi tratti con salite o tratti in discesa troppo brevi per dar tempo all’atleta di adattare la corsa neuro-muscolarmente alla meccanica di corsa.
Valutate la natura del terreno: se sterrato è meglio, ma che non sia troppo dissestato e che sia anche illuminato se eseguirete l’allenamento di sera (spesso al buio in cambi di pendenza sono pericolosi).
Il chilometraggio complessivo dovrebbe essere compreso, a seconda degli scopi, fra i 7 e i 15 km con qualche puntata superiore per preparare gare più lunghe e magari impegnative muscolarmente.
Un ulteriore consiglio, se disponete di un gps, è quello di eseguire una misurazione, in modo tale che poi durante gli allenamenti avrete un parametro di velocità nei vari giri controllandone in modo chiaro l’intensità e la distribuzione dello sforzo.
La corsa e i carichi
Durante la corsa, soprattutto in discesa, si applica un carico agli arti inferiori, a partire dal piede, che può avere ripercussione su tutta la struttura ossea. I carichi a cui piede, caviglia e ginocchio, muscoli, legamenti e tendini si sottopongono risultano essere tra le cause principali dei traumi.
Lo studio dei carichi nella corsa è dunque alla base del tentativo di risoluzione dei principali problemi che affliggono i corridori.
Durante la corsa il carico applicato come reazione del terreno al soggetto varia in funzione di alcuni fattori:
– velocità
– peso
– tecnica del movimento
– fondo
– calzatura.
I primi 3 fattori sono interni e si può parzialmente incidere volontariamente sul peso e sulla tecnica di corsa per diminuire il carico. Gli ultimi due fattori sono esterni e un intervento è più facile sulle calzature che sui fondi.
I vari tipi di collinare
Premesso che per eseguire un collinare adeguato si debba avere:
– il terreno con variazioni di pendenza della durata massima di 500-600 m
– la pendenza delle salite e discese deve essere tale da non modificare troppo la velocità di corsa (4-6%)
– cercare quando si affrontano le salite di mantenere costante la velocità e durante il tratto di discesa invece di moderare l’intensità degli appoggi provando anche a rallentare la naturale inerzia
– la lunghezza del giro è variabile in funzione del training, può essere di 1 km per i frazionati e di, addirittura, 3 km per il lungo lento.
Possiamo avere varie tipologie di training:
Collinare Medio: dopo un adeguato riscaldamento si cerca di eseguire un allenamento a intensità di fondo medio. Il chilometraggio del training può variare fra gli 8 e 12 km.
Collinare Progressivo: si parte a una velocità aerobica di fondo lungo per arrivare dopo il riscaldamento a un’intensità di fondo medio per terminare all’intensità del veloce.
Collinare Frazionato: avendo nei prerequisiti di eseguire l’allenamento su un giro definito, si eseguono alcuni chilometri a una determinata intensità elevata (per esempio fondo veloce) e alcuni a fondo lento di recupero. Per esempio: su un giro di 1 km si possono eseguire 2 km a ritmo medio veloce e 1 km a ritmo aerobico.
Collinare di Endurance: in questo caso il chilometraggio sarà più consistente e magari il giro prescelto potrà anche essere, mantenendo le caratteristiche già evidenziate precedentemente, più lungo (anche intorno a 20 km e più) in funzione della lunghezza della competizione che si sta preparando.
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