Sempre più atleti decidono di inserire nel loro programma di allenamento una fase in altura. Ma cosa ci offre davvero questo tipo di training?
Le tendenze di sviluppo dei sistemi d’allenamento degli sport di resistenza a livello mondiale provano chiaramente che non si può prescindere dall’allenamento in altitudine. (Pfutzner, Reiss 1996).
Sarà capitato a tutti di andare in montagna, sopra i 2.000 m.; la sensazione che si avverte, dopo aver assaporato la purezza dell’aria, è quella che ogni movimento risulta più difficile e faticoso: più andiamo in alto più si fa fatica, anche per fare il minimo movimento.
Il motivo di questo affaticamento non è, come dicono tutti, il minor ossigeno, bensì la minore pressione parziale dell’ossigeno.
Attenzione: questo non vuol dire che c’è meno aria, ma che l’ossigeno in un metro cubo risulta meno concentrato.
Il training in altura è una metodologia d’allenamento che negli ultimi 30 anni ha costituito un sistema d’incremento della prestazione per tutte le discipline sportive con forte componente aerobica, come l’atletica leggera, il ciclismo, il nuoto, lo sci nordico e il triathlon.
Degli atleti degli sport di resistenza che svolgono o che hanno svolto un allenamento in altitudine, statisticamente, solo il 60% ottiene risultati buoni o molto buoni, mentre per il restante 40% questo tipo di preparazione in gara non sortisce gli effetti sperati.
PERCHÉ IN ALTURA?
È bene precisare che questa metodica di allenamento deve essere proposta, in modo differente, a seconda del tipo di atleta a cui è rivolta.
1. Le diverse forme di altitudine
Nella preparazione di un atleta evoluto l’altura è considerata una metodologia ormai acquisita. Le forme di ipossia sono diverse:
A: quota 1.100-1.300m (chiamata in modo impreciso come mezza altura), in un soggetto poco allenato o giovane, genera già un miglioramento;
B: quota elevata sopra i 3.000m, ideale per atleti evoluti o per ossigenazione con scarsa quantità di allenamento (super altura);
C: Hi-Low (dormire in alto allenarsi in basso), ideale per soggetti giovani o che “pagano” molto la quota;
D: sopra i 2.000m, quota classica per atleti evoluti che si allenano quasi come a livello del mare.
2. Gli effetti dell’allenamento dovuti all’altitudine
L’allenamento in quota rappresenta una riserva di prestazione, poiché possono essere prodotti stimoli allenanti superiori a quelli generati dai normali metodi di allenamento.
Gli adattamenti che si determinano nell’organismo favoriscono il trasporto e l’utilizzo dell’ossigeno, a cominciare dall’aumento dell’emoglobina e dal suo contenuto medio per globulo rosso, dall’aumento degli stessi globuli rossi e da quello della concentrazione di eritropoietina.
Le difficoltà e le reazioni fisiologiche evidenti nell’effettuare un allenamento in altura sono un aumento delle pulsazioni fin dalle basse intensità e una diminuzione della velocità di soglia anaerobica associata a una difficoltà a raggiungere le pulsazioni massime alle più alte intensità lavorative.
La quota provoca una riduzione del Vo2max mediamente dal 14 al 17% a 2.300m e del 26% a 4.000m. È inoltre da notare che questa diminuzione è tanto maggiore quanto è maggiore la capacità di performance di resistenza del soggetto (Koistinen et al. 1995).
Diminuisce di conseguenza anche la potenza aerobica e il cuore fa fatica a lavorare a richieste di emergenza e a frequenze cardiache più elevate.
Gli effetti di adattamento che produce si possono sintetizzare in:
– favorire l’aumento del livello e della resistenza di base e della resistenza alla forza;
– creare migliori condizioni per tollerare e affrontare i carichi specifici di gara;
– produrre un andamento favorevole del recupero nel caso di carichi specifici di gara in allenamento o di gare che si susseguono in tempi molto stretti;
– un aumento della capacità di resistenza specifica di gara.
Infine è da notare che per ottenere, nell’allenamento in altitudine, un’intensità pari a quella a livello del mare, dovrà essere necessariamente individualizzato. Alcune ricerche indicano che la personalizzazione non è dovuta solo al livello e all’abitudine al training in quota ma anche a caratteristiche individuali. Tale adattamento è determinante per la riuscita dell’allenamento in altitudine.
3. Condizioni individuali per l’allenamento in quota
L’efficacia (o meno) dell’allenamento in altitudine dipende in grossa parte da presupposti individuali. Perché l’allenamento in quota sia pienamente efficace sono necessarie alcune condizioni:
- lo stato di salute degli atleti deve essere ottimale prima di poter salire in quota. Stati infiammatori o febbrili condizionano criticamente la riuscita del training camp;
- è molto importante il livello di sviluppo della resistenza di base: quanto più è elevata tanto più positivi saranno gli adattamenti;
- è necessario godere di una buona condizione di freschezza psicofisica (non salire stanchi o stressati).
Da tenere in considerazione sono anche:
- lo “storico” dell’atleta, cioè quanto il suo fisico conosce questa condizione di ipossia;
- il livello di allenamento e carico raggiunto prima dell’allenamento in quota.
4. Durata, condizioni e frequenza
Generalmente oggi l’altitudine utilizzata per ottenere stimoli validi in specialità di endurance può variare da 2.000-2.400 m s.l.m..
Una metodologia nuova di allenamento in alta quota, che da alcuni anni si sta provando, è quella di soggiornare a 2.000-2.500 m e oltre e allenarsi a 1.000 m, definita “Sleep HI- training LOW”. In questo modo l’atleta risente dei vantaggi fisiologici di un’altura elevata, senza patire le conseguenze di allenarsi a velocità troppo basse.
Un altro vantaggio indotto da questa metodologia è quello di avere un minor impatto una volta ridiscesi a livello del mare, ottenendo subito i benefici dell’alta quota.
Riguardo alla durata del soggiorno non c’è ancora chiarezza su quanto tempo sia utile e necessario soggiornare in alta quota.
Le esperienze di molti atleti portano ad avvicinarsi a una permanenza intorno alle 3-4 settimane (si raggiunge l’80% dello sviluppo fisiologico possibile), tempo limite per poter impostare un ciclo di allenamento completo; per atleti poco evoluti bastano 2 settimane a ritmo totalmente aerobico.
Per periodi di 5-6 settimane e oltre si può contare su un maggiore sfruttamento delle riserve di allenamento.
(nel prossimo articolo ci concentreremo sulla strutturazione dell’allenamento in altitudine)
PER APPROFONDIRE L’ARGOMENTO
L’allenamento in quota: carichi di lavoro, volume, ritmi ed intensità.
L’esperienza della marcia del fondo rapportata all’ultramaratoneta.
La Torre, Pugliese. Università statale di Milano, Facoltà Scienze Motorie.
Convegno nazionale di Ultramaratona 2010 – Padova.
Bailey, D.M. and Davies, B. (1997). Physiological implications of altitude training for endurance performance at sea level: A review. British Journal of Sports Medicine, 31, 183-190.
Millet GP1, Roels B, Schmitt L, Woorons X, Richalet JP. Combining hypoxic methods for peak performance. ISSUL, Institute of Sport Science, University of Lausanne, Lausanne, Switzerland.
Current trends in altitude training Wilber Rl. Sport Science and Technology Division, United States Olympic Committee, Colorado Springs.
Levine BD1, Stray-Gundersen J. Dose-response of altitude training: how much altitude is enough? Institute for Exercise and Environmental Medicine, Presbyterian Hospital of Dallas, University of Texas Southwestern Medical Center, Dallas.
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