Triathlon: come costruire un programma di allenamento efficace

Fare triathlon è la nostra grande passione. Ed è questo che ci spinge a cercare di ritagliarci, quotidianamente (o quasi), un tempo per allenarci, sapendo bene che solo allenandoci miglioreremo la performance. Soltanto il giusto programma di training, però, ci permetterà di continuare ad alzare l’asticella delle nostre prestazioni. Vediamo allora cosa fare per proseguire al meglio il nostro percorso di crescita sportiva.

I principi cardine dell’allenamento

La teoria dell’allenamento si basa su alcuni principi cardine che, in quanto tali, non dovrebbero mai difettare nei nostri training. Sono loro a definire se una seduta è allenante, ovvero se è in grado di produrre effetti positivi:

• Principio dell’alternanza: ogni singola seduta, per essere allenante, ha bisogno di un periodo di recupero, reso necessario dell’allenamento svolto. Solo un giusto riposo e un’alternanza fra training impegnativi e fasi di recupero migliorano la condizione fisiologica.
• Principio della progressività: soltanto aumentando gradualmente il carico di allenamento nel tempo si ottiene un corretto condizionamento. Se lo stimolo allenante mantiene nel tempo la stessa quantità e intensità, a lungo andare perderà la sua capacità migliorativa.
• Principio della continuità del carico: è necessario, affinché un programma di allenamento porti i suoi frutti, che gli stimoli siano continui. Le interruzioni del training, se brevi, riducono gli effetti allenanti, se lunghe li annullano. È quindi necessario assicurare al nostro programma di allenamento continuità così da mantenere gli adattamenti raggiunti.

Attenzione alla routine nel training: gela l’entusiasmo e ne riduce l’efficacia

Seconda cosa. Sarebbe meglio evitare di svolgere lo stesso allenamento per anni. Potremmo infatti trovarci di fronte a situazioni che si frappongono tra noi e il nostro obiettivo e che spesso vengono sottovalutati sia dall’atleta che dal preparatore, quali per esempio:

• Noia: per riuscire a superarla è necessario evitare di ripetere in modo costante e continuo la stessa routine settimanale di allenamento, sostituendola con settimane non standardizzate. Questo è possibile sia cambiando i giorni e gli orari delle sedute sia cercando di organizzarle in gruppo e che non siano sempre finalizzate. Ricordiamoci che è un divertimento e non un lavoro.
• Infortuni: sono una delle prime cause di frustrazione e di abbandono sportivo. È chiaro che qualche sostanziale cambiamento andrà fatto nel programma di allenamento. Il consiglio è di partire da un training di recupero funzionale e riabilitativo e solo successivamente riprendere, in modo graduale, la disciplina sportiva “incriminata”, magari con anche peculiarità differenti.
• Scarsi risultati: è un punto dolente, spesso vi sono numerosi atleti alla ricerca spasmodica di migliorare il proprio risultato cercando nel cambio di allenatore e di programma di allenamento una soluzione. Questo cambiamento, a volte, è auspicabile e anche utile, spesso però è solamente un alibi che ci si crea per non accettare i propri limiti e le proprie colpe. Prima di rivoluzionare programmazione e coach, riflettiamo allora su come stanno realmente le cose.

Le strategie per essere costanti e migliorare la performance

Tutti questi ostacoli potrebbero toglierci il bello dello sport, quello per cui l’abbiamo scelto: una risorsa preziosa per distrarci e rilassaci da impegni e pensieri quotidiani. Senza dimenticare, ovviamente, il lato agonistico, quello della sfida e del superamento dei propri limiti. Esiste una serie di strategie che può aiutarci a farci ritrovare entusiasmo e, quindi, costanza nei nostri allenamenti.

Te ne suggerisco tre:

1. È utile, per evitare la noia ma anche per concentrarsi su una singola disciplina, eseguire un training a “focus”. Cercare cioè di avere, settimana per settimana, una disciplina in cui si svolgeranno più allenamenti possibili – per esempio il nuoto –, mentre per le altre due si potrà eseguire solo sedute di mantenimento. Questo gioverà sia al singolo sport sia all’aspetto psicologico: ogni settimana sarà diversa e con obiettivi differenti.
   Questa metodica è utilizzata anche dai professionisti, pur con modalità differenti. È naturale per loro avere settimane o, meglio, microcicli di allenamento che presentano una maggiore frequenza di certe discipline rispetto ad altre. Questo non tanto per risolvere i problemi di noia bensì per aumentare il volume, in alcuni periodi della stagione, su una o due sport carenti o da migliorare. Questo permetterà di avere periodi di grande densità di allenamento e altri di recupero.

2. Essere costretti ad allenarsi al mattino presto o alla sera può rappresentare una fatica. Per mantenere viva la motivazione al sacrificio diventa necessario porsi obiettivi importanti e diversi, stagione per stagione. Questo ci obbligherà a mettere in pratica training sempre differenti. È fondamentale, per la riuscita, che gli obiettivi siano misurabili e soprattutto raggiungibili.Se, per esempio, siamo al nostro primo anno nel triathlon è poco sensato, sia da un punto di vista metodologico che tecnico-agonistico, porsi come obiettivo di terminare un full distance o, peggio ancora, la qualificazione per l’IRONMAN World Championship delle Hawaii. L’obiettivo, se disatteso, può ingenerare frustrazione o perdita di motivazione. È sempre un equilibrio instabile e pericoloso.
3. Mi è capitato spesso di allenare sia age group che professionisti e cadere nella loro “trappola”. Durante il dialogo iniziale di conoscenza una delle prime domande che pongo è: ma come ti allenavi e, soprattutto, quanto ti puoi allenare? Questo, molto spesso, è un dato che molte persone, e sottolineo anche i professionisti, non hanno la lucidità di fornire con chiarezza. Non tengono un diario degli allenamenti eseguiti e quindi ricorrono alla declamazione di training o settimane (spesso le più impegnative) super prestative mentre, se si dovesse fare una media sia della frequenza che dell’intensità degli allenamenti, sicuramente sarebbe di portata notevolmente minore.Ecco che allora bisogna essere molto obiettivi e sinceri nell’indicare a un nostro eventuale tecnico o a noi stessi, all’atto della programmazione della stagione, quante sedute e di che durata, al massimo, siamo in grado di eseguire. Succede spesso di iniziare la stagione con troppa motivazione, rendendosi poi conto, strada facendo, quanto diventi impossibile sostenere un programma di allenamento troppo pesante o con troppe sedute.Il consiglio, per risolvere il problema, è di stabilire un programma di allenamento misurato. Possiamo partire dall’impostare sedute più corte, almeno del 10% del tempo disponibile, e una seduta in meno di quelle indicate. Solo dopo qualche settimana, in cui si raccoglieranno i dati, sarà possibile riuscire a verificare i risultati e soprattutto le sensazioni ed eventualmente inserire dei correttivi alla nostra routine settimanale.Foto: Marta Baffi